안녕하세요, 초록이에요. 

그린이 여러분 즐거운 추석 연휴 보내셨나요?

초록이는 연휴가 끝나자마자 그린이분들의 건강을 챙기기 위해 건강 소식을 들고 왔어요!

마지막에 정말 중요한 소식이 있으니, 끝까지 읽어주세요.

올리브오일을 가열하면 안 된다는 이야기, 어디서 한 번쯤 들어본 그린이? 

실제로, 올리브오일은 발연점(기름을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도 = 기름 타는 온도 )이 평균 180도로 낮은 편에 속해요. 물론 올리브 오일은 엑스트라 버진, 퓨어 등 여러 종류가 있고 그에 따른 발연점이 제각각이지만 평균적으로 180도 정도로 본다고.

기름을 발연점보다 높은 온도에서 가열하게 되면 벤조피렌이라는 물질이 생성돼요. 벤조피렌은 인체에 축적될 경우 각종 암을 유발하고 돌연변이를 일으키는 환경호르몬에 해당해요. 탄 음식을 먹으면 암에 걸린다는 이야기, 들어본 적 있죠? 이 이야기도 탄 음식 속 벤조피렌 때문에 나온 이야기라고.

발암물질은 아주 극소량도 위험할 수 있어요. 그래서 아주 작은 단위인 ppb라는 단위를 사용하는데, 쉽게 물 1,000톤에 벤조피렌 0.5g이 녹아 있으면 0.5ppb랍니다. 이 물을 매일 2리터씩 평생 마시면 만 명 당 한 명 꼴로 암에 걸린다고 해요. 사실 장기간에 걸쳐 많은 양의 벤조피렌을 먹으면 암에 걸린다는 소리예요. 

기름 조리 시 나오는 소량의 벤조피렌만 섭취한다면 크게 위험하지 않을 수 있어요. 하지만 벤조피렌은 어디에나 있는 것이 문제랍니다. 탄 음식, 가공육 같은 음식을 통해서뿐만 아니라 담배를 피우거나 도로변을 걷기만 해도 꽤 많은 양이 몸속으로 유입돼요.

음식 속 벤조피렌은 위장에서 분해되어 사실상 위험성이 낮은 반면, 대기오염이나 연기로 인한 노출은 훨씬 위험하다고. (특히 담배 한 갑에는 벤조피렌이 허용치의 최소 10배 이상이 함유되어 있다고 해요.) 

연기로 인한 위험도가 더 높다니, 오일 가열 시 연기가 나지 않게 조심해야겠죠?

(고기를 직화로 구울 때 태워 연기가 나는 것도 주의하도록 해요.)

정답은 "가열해도 된다." 랍니다. 우리가 가정에서 볶거나 구울 때 가열 온도가 보통 180도를 넘지 않기 때문이에요. 하지만 오일의 안정성을 측정할 때 발연점만 보면 안 돼요. 산화안정성이라는 지표가 중요한데, 산화안정성이 낮으면 발연점보다 낮은 온도에서 가열하더라도 나쁜 물질이 생성되기도 한다고. 올리브오일은 산화안정성이 높은 편에 속해요. 그래서 가열해도 산패가 잘 일어나지 않아 음식에 탄 맛이 적고 안전하게 먹을 수 있다고. 

결론은 가열하되 지속적인 고온에서의 가열은 피하자! 

한때 다른 오일은 건강하지 못하고 올리브오일이 건강하다는 이야기가 많았어요. 그래서 그런지 마트에 가면 각종 외국산 올리브오일이 즐비할 만큼 인기가 많아요.  

올리브오일은 비타민E, 폴리페놀, 식물스테롤 등 항산화물질이 풍부해요. 산화안정성 또한 높아서 튀김을 제외한 조리 방법 모두 적합해요. (튀김은 엑스트라 버진 말고 퓨어를 사용하세요.)

아주 효자처럼 보이죠? 하지만 건강한 오일은 이런 지표로 쉽게 결정할 수 있는 것은 아니에요. 

우리는 많은 지방을 섭취해요. 이 지방은 포화지방, 단불포화지방, 다불포화지방 등으로 나눌 수 있어요. 낮은 포화지방 비율과 다불포화지방 중 오메가-3와 오메가-6의 비율이 중요해요. 특히 이 오메가3/6 비율이 높을 수록 좋은데, 1 : 4가 이상적이에요. 그런데 서구화 식단을 즐기는 현대인은 이 비율이 1 : 15~16까지 된다고. 그래서 오메가-3를 보조제로도 많이 소비하는 거랍니다.

그린이들이 보기 쉽게 주로 사용하는 오일의 지방 비율을 표로 만들어봤어요.

아보카도오일과 올리브오일의 수치가 낮아 보이지만 높은 편에 속해요. 한 때 올리브오일의 낮은 발연점을 걱정해 아보카도오일로 대체하는 움직임이 있었는데, 이것도 좋은 선택이에요.

(환경 TIP. 아보카도 재배 시 환경파괴가 심각하다고 해요. 아보카도 대신 대체품을 선택하는 게 어때요?)

포도씨유와 해바라기씨유 등 식물성 기름은 포화지방이 적고 발연점이 높아 무난하게 사용 가능해요. 그중 현미유는 기름 특유의 냄새가 적고 산화안정성도 우수해서 튀김 요리에 적합해요.

하지만, 오메가3의 섭취량이 부족한 현대인들은 식물성 기름을 줄일 필요가 있어요. 외식을 자주 하는 그린이라면 집에서는 되도록 식물성 기름 사용을 줄이고 등푸른생선이나 견과류, 콩류 등을 통해 일일 권장 섭취량인 500~2000mg을 채우려고 노력하는 게 어때요?

위에 표에서는 대중적으로 사용하는 콩기름, 카놀라유, 옥수수기름을 넣지 않았어요. 

식용유에는 GMO 단백질이 남아있지 않아서 GMO 표시 규정이 적용되지 않아요. 하지만 시중에 파는 위 오일들은 거의 GMO 식품이에요. 유전자 조작 식품인 GMO에 대해서는 아직 확실하게 결론 내릴 수는 없지만, 초록이는 소비를 권하지 않아요. 이에 대해서는 나중에 자세히 다뤄보도록 할게요.

발연점, 산화안정성... 게다가 오메가3/6비율까지. 너무 복잡하고 머리 아프죠? 이런 그린이들을 위해 초록이가 조리 방법에 따른 기름 사용법과 건강을 위한 기름 사용법을 정리해줄게요!

 잡채, 전, 갈비찜, 송편... 추석 연휴 동안 기름진 음식 때문에 살이 찌진 않았나요? 지금 유튜브에 급진급빠 검색하는 그린이들 잠깐 멈춰!

미국 버몬트주의 벌링턴에서 교소도에 갇힌 죄수들에게 많은 양의 음식을 주어 살을 찌우는 연구를 했어요. 성인 남성의 권장 칼로리(2500kcal)의 1.6배인 4000kcal 먹였는데, 죄수들의 평균 몸무게가 늘지 않았고 무려 2배인 8000kcal를 먹였는데도 고작 1kg이 늘었다고 해요. 이와 반대로 무리하게 다이어트를 시키고 권장 섭취 열량을 공급하자 빠르게 원래 체중으로 돌아온다는 연구결과도 있었다고. 

이처럼 우리의 몸은 일정하게 유지되려고 하는 항상성을 지녀요. 뇌과학자 장동선 박사님의 말에 따르면 먹는 양과 환경에 상관없이 뇌가 기본 체중을 유지하려고 한다고 해요. 

위 연구 결과와 같이 우리 몸은 항상성이 커서 쉽게 살이 찌지 않는 게 맞아요. 하지만 추석에 음식 많이 먹고 2, 3kg씩 찐 그린이분들 있죠?

이건 몸이 보내는 중요한 신호랍니다! 이렇게 쉽게 찌고 빠지는 건 절대 좋은 현상이 아니에요. 이미 그린이 여러분의 몸에 문제가 있다는 신호이니 급찐급빠 다이어트로 몸에 더 무리 주지 말고 오늘부터 운동량을 늘리고 건강한 식습관을 가지는 게 중요해요.(단순 염분으로 인해 부은 거라면 금방 돌아올 테니 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리세요.)

한 번에 완벽해질 수 없으니 기름진 음식 잔뜩 먹은 후에 대처하는 것부터 차근차근 식습관을 개선해 보도록 해요. 

추석 선물 중고거래하려는 그린이들 있나요? 올리기 전에 금지품목을 확인해주세요.

1. 조리 방법에 따른 기름 사용법 확인. (초록 글씨)

2. 건강을 위한 오일 사용법 확인. (초록 글씨)

3. 기름진 음식 먹은 후 대처법 확인. (초록 글씨)

4. 중고거래 금지 품목 확인.

"드디어 암 정복하나?!"를 주제로 화요일 아침에 봐요!

(매주 월요일이 고정이지만 휴일이 있으면, 휴일 다음날 아침에 찾아올게요.)

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